Zuckerfreie Ernährung - Was gibt es zu beachten?
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Zuckerfreie Ernährung - Was gibt es zu beachten? Foto: Pormezz/Shutterstock

Zuckerfrei essen – das gilt für viele Menschen als erstrebenswert. Lesen Sie hier, wie gesund ein zuckerfreier Ernährungsplan wirklich ist und welche Tipps Sie bei einem Leben ohne Zucker berücksichtigen sollten.

Viele Menschen streben nach einer gesunden und kalorienarmen Ernährung. Dabei steht Zucker oft im Fokus, denn er gilt als ungesund. Schädlich für die Zähne und verantwortlich für Übergewicht soll er sein. So mancher entscheidet sich deswegen, ein Leben ohne Zucker zu führen. Wir beantworten alle Fragen rund um Zucker und zuckerfreie Ernährung.

In diesem Artikel finden Sie folgende Themen:

Was ist Zucker eigentlich und welche Zuckerarten gibt es?

Zucker ist süß – das ist allen klar. Doch es gibt ganz verschiedene Arten von Zucker. Die bekanntesten sind:

  • Glucose (Traubenzucker)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Lactose (Milchzucker)
  • Saccharose (Kristallzucker)

Sie allen gehören zu den Kohlenhydraten und besitzen grundsätzlich einen ähnlichen Aufbau. Die einfachsten Zucker sind die sogenannten Monosaccharide. Dazu gehören Glucose und Fructose.

Zweifachzucker entsteht, wenn sich zwei solcher Monosaccharide verbinden. Das Ergebnis nennt man dann Disaccharid, wozu beispielsweise der Kristallzucker zählt. Er setzt sich zu jeweils 50 % aus Fructose und Glucose zusammen.

Wichtig sind außerdem die Vielfachzucker. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und obwohl es der Name „Vielfachzucker“ vermuten lassen würden, schmecken diese Polysaccharide gar nicht süß. Vielfachzucker sind beispielsweise in Stärke enthalten.

Im Körper werden Zuckerketten in ihre Bestandteile zerlegt, bis nur noch Einfachzucker übrigbleibt. Diese gelangen bei der Verdauung direkt in den Blutkreislauf – der sogenannte Blutzucker steigt an. Durch das Hormon Insulin wird der Zucker in die verschiedenen Zellen transportiert. Je mehr Zucker, vor allem Glucose, ins Blut gelangt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. In den Zellen dient Zucker dann als Energielieferant.

Wie viel Zucker am Tag ist empfehlenswert?

Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr zu reduzieren. Das entspricht etwa 50 g freien Zuckers pro Tag.

Langfristig sieht die WHO sogar die Reduzierung auf maximal 5 % als Ziel, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene.

Wichtig ist, dass die Empfehlung für sogenannten „freien Zucker“ gilt. Dazu zählen einfache Zucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker, die Lebensmitteln und Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, sowie Zuckersorten, die von Natur aus in Honig, Sirupen und Fruchtsäften enthalten sind. Dieser freie Zucker wird vom Körper nicht zum Überleben benötigt, deswegen gibt es keine „empfehlenswerte Menge“, sondern lediglich eine Obergrenze.

Eine Obergrenze für Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch vorkommt, gibt es in dieser Form nicht von DGE und WHO.

Warum ist Zucker ungesund? Welcher Zucker ist der gesündeste?

Zucker ist nicht per se schädlich. Erst, wenn man davon zu viel zu sich nimmt, kann Zuckerkonsum negative Folgen haben. In Zusammenhang mit einem übermäßigen Zuckerkonsum stehen Erkrankungen wie beispielsweise Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Karies sowie bestimmte Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen.

Die Empfehlungen von WHO und DGE besagen, dass maximal 10 Energieprozent pro Tag aus freiem Zucker stammen sollten. Freier Zucker kommt nicht natürlich in Lebensmitteln vor, sondern wird hinzugefügt, um Lebensmittel länger haltbar oder schmackhafter zu machen.

Laut DGE konsumieren Frauen rund 14 En% (Energieprozent) freien Zucker pro Tag, bei Männern sind es 13 En% und Kinder und Jugendliche konsumieren bis zu 17,5 En% durch freien Zucker.

Am häufigsten wird freier Zucker durch Süßwaren, Fruchtsäfte und Limonaden aufgenommen. In Bezug auf das Gewicht können insbesondere Getränke eine negative Wirkung haben, denn Fruchtsäfte und Limonaden enthalten häufig zugesetzten Zucker und damit sehr viele Kalorien – machen aber nicht satt.

Neben dem Kaloriengehalt von zuckerhaltigen Speisen tritt auch ein Gewöhnungseffekt auf. Es ist nicht eindeutig bewiesen, dass Zucker tatsächlich süchtig macht, allerdings ist belegt, dass Süßes (vor allem in Kombination mit Fettigem) das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. So wird beispielsweise beim Genuss von Kuchen das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Je häufiger wir Kuchen essen, desto weniger Dopamin wird ausgeschüttet. Um das gleiche „Glücksgefühl“ zu erleben, muss man also mehr Kuchen essen. Das allein reicht nicht als Suchtkriterium, bescheinigt Zucker aber ein mögliches Sucht-Potenzial.

Zucker allein ist meistens nicht verantwortlich für Krankheiten. Die Gesamtzusammensetzung der Ernährung, Bewegung sowie Veranlagung spielen ebenso eine Rolle. Dennoch kann ein reduzierter Zuckerkonsum sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Da Zucker per se nicht schädlich ist, lässt sich auch nur schwer sagen, welcher Zucker der „gesündeste“ ist. Natürliche Zucker sind jedoch insofern „besser“ als Haushaltszucker, weil die Lebensmittel auch noch Vitamine, Antioxidantien, Aminosäuren und Co enthalten, die wichtig für den Körper sind.

Woran erkennt man Zucker auf Verpackungen?

Bei Süßigkeiten und Co sollte jedem klar sein, dass Zucker enthalten ist. Und viele wissen mittlerweile auch, dass Brot, Soßen oder Milchprodukte zusätzlichen Zucker enthalten können. Der Zuckergehalt von Lebensmitteln wird auf den Packungen angegeben. Allerdings ist dabei nicht ersichtlich, ob bzw. wie viel Zucker natürlich in den Produkten vorkommt und wie viel zugesetzt wurde. Und in der Inhaltsliste erscheint Zucker nicht immer unter „Zucker“.

Andere Namen für Zucker erkennen Sie so:

  • Wortendung „-ose“: Glukose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Maltose, Laktose
  • Dextrin: Maltodextrin, Weizendextrin
  • Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
  • Malz: Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalz(-extrakt)
  • Milcherzeugnisse: Milchzucker, Laktose, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
  • Sirup: Fruktosesirup, Glukosesirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft o.ä.
  • Süße Zutaten: Honig, Kandis

Welche Zuckerarten gibt es und sind manche davon gesünder? Bild: Dean Drobot/Shutterstock

Zuckerfrei leben – Was passiert im Körper?

Wer plötzlich auf Zucker in der Ernährung verzichtet, muss zunächst mit negativen Veränderungen rechnen. Häufig kommt es zu Symptomen, die Entzugserscheinungen ähneln, wie zum Beispiel:

  • Heißhungerattacken
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Stimmungsschwankungen
  • Gereiztheit

Manchmal bemerkt man jedoch auch gar keine Veränderung, wenn man auf eine zuckerfreie Ernährung umsteigt. Das hängt vor allem davon ab, welchen Zucker Sie weglassen und wie Ihre alte und neue Ernährungsweise ansonsten aussieht.

Positive Veränderungen durch eine zuckerfreie Ernährung sind beispielsweise:

#01 – Gewichtsverlust

Zucker hat eine sehr hohe Energiedichte, enthält also vergleichsweise viele Kalorien. Zwar gewinnt der Körper aus Zucker Energie, allerdings werden alle Kohlenhydrate und auch Eiweiß in Energie umgewandelt. Der Konsum von freiem Zucker erzeugt deswegen schnell einen Kalorienüberschuss. Die Folge: Ablagerungen im Fettgewebe und mehr Gewicht.

Wer nun also bei einer zuckerfreien Ernährung statt einer Flasche Limonade eine Flasche Wasser trinkt, nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich. Um weiterhin Energie zu haben, baut der Körper die gespeicherte Energie aus dem Fettgewebe ab und das Gewicht sinkt.

#02 – Krankheitsrisiko wird gesenkt

Ein hoher Zuckerkonsum kann zu Übergewicht führen, was wiederum in Zusammenhang steht mit Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthrose. Auch der Blutdruck ist bei Adipositas oft erhöht, was das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet.

Ein Leben ohne Zucker kann diese Krankheiten zwar nicht zu 100 % verhindern, doch das Risiko wird deutlich gesenkt. Weniger Zucker bedeutet außerdem in aller Regel auch gesündere Zähne und Zahnfleisch, weil sich Kariesbakterien nicht mehr so großzügig vermehren können.

#03 – Besseres Hautbild

Die Studienlage ist zwar nicht sehr umfangreich, dennoch gibt es verschiedene Forschungen, die darauf hinweisen, dass sich das Hautbild verbessert, wenn man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt bzw. sich mit einer niedrigeren glykämischen Last ernährt. Da sich mit einer zuckerfreien Ernährung diese Last in den meisten Fällen verringert, kann so Akne gelindert, die Talgproduktion verringert und Hautläsionen zurückgedrängt werden.

Tipps und Lebensmittel für zuckerfreie Ernährung

1. Verzichten Sie vollkommen auf Softdrinks, Limonaden und Fruchtsäfte. Süßen Sie Ihren Tee oder Kaffee mit Süßstoff und trinken Sie vor allem Wasser.

2. Kochen Sie mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln, verzichten Sie so gut wie möglich auf Fertiggerichte.

3. Essen Sie hochwertige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.

4. Vermeiden Sie es, auswärts essen zu gehen. Bestellen Sie in Restaurant, Kantine und Co wenn möglich Gerichte ohne Soßen oder Dressings.

5. Nutzen Sie kalorienarme und natürliche Süßstoffe bzw. Zuckerersatzstoffe wie Stevia oder Xylit, wenn Sie nicht auf den süßen Geschmack verzichten möchten.

6. Wählen Sie Obst, Gemüse oder Nüsse als Snacks, um den Heißhunger auf Süßes einzudämmen.

7. Falls Sie doch einmal Lust auf etwas Süßes haben, gönnen Sie es sich direkt nach dem Sport. Da kann der Körper den Zucker am besten verarbeiten.

Obst ohne Zucker

Wer ein „Leben ohne Zucker“ möchte, sollte vor allem darauf achten, freien Zucker zu vermeiden. In aller Regel ist es für eine ausgewogene, gesunde Ernährung nicht sinnvoll oder notwendig auf Obst zu verzichten. Denn Obst liefert viel mehr als nur Zucker: Vitamine, Ballaststoffe, Flüssigkeit…!

Wer dennoch auch beim Obst auf den Zuckergehalt achten möchte, kann bedenkenlos zu Beeren greifen: Brombeeren, rote Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten maximal 7 % Zucker. Auch Wassermelonen, Grapefruits und Aprikosen gehören zum Obst mit wenig Zucker.

Sehr zuckerreiche Obstsorten hingegen sind beispielsweise Bananen, Trauben und Mangos sowie Äpfel, Birnen und Mandarinen. Dennoch können diese Obstsorten auch nicht pauschal als „ungesund“ angesehen und auch bei einer ansonsten zuckerfreien Ernährung bedenkenlos genossen werden.

Gemüse ohne Zucker

Prinzipiell gilt, dass keine Gemüsesorte besonders viel Zucker enthält. Ein Verzicht auf Gemüse ist bei einer zuckerfreien Ernährung also nicht notwendig. Möchten Sie dennoch darauf achten, Gemüse ohne Zucker zu essen, greifen Sie zu folgenden Sorten:

  • Pilze
  • Mangold
  • Spinat
  • Kopfsalat
  • Linsen
  • Chinakohl

Lesen Sie auch: Obst und Gemüse richtig lagern - Die wichtigsten Regeln

Lebensmittel ohne Zucker: Gesund und lecker

Die Umstellung auf ein Leben ohne Zucker kann schwierig sein und mit einigen Hürden im Alltag verbunden sein. Doch gewöhnt man sich erst einmal an die neue Ernährung, wird schnell klar: Wer auf Zucker verzichtet, kann dennoch sehr lecker essen. Viele Lebensmittelgruppen enthalten von Natur aus keinen oder nur sehr wenig Zucker und können deswegen ganz bedenkenlos in den Ernährungsplan eingebaut werden. Dazu gehören:

  • Fisch, Fleisch, Eier
  • Gemüse und frisches Obst
  • Getränke: Mineralwasser, ungesüßter Tee oder Kaffee
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.)
  • Naturbelassene Milchprodukte (Käse, Naturjoghurt, Quark etc.)
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Öle und Fette
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis etc.)

Achten Sie bei einer zuckerfreien Ernährung vor allem auf den sogenannten freien Zucker. Bild: Eviart/Shutterstock

Zuckerfreie Ernährung: Diese Lebensmittel sollten Sie meiden

Möchten Sie sich demnächst ohne Zucker ernähren, können Sie darauf achten, bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen in Ihrem Ernährungsplan zu vermeiden. Diese enthalten durch ihre Verarbeitung meist sehr viel freien Zucker, den der Körper nicht benötigt. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel (Weißbrot, Tüten- oder Dosensuppen etc.)
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Smoothies
  • Honig und Sirup (Ahornsirup, Agavendicksaft etc.)
  • Soßen und Dressings aus dem Supermarkt oder dem Restaurant
  • Süße Getränke (Softdrinks, Limonaden, Kaffee oder Tee mit Zucker etc.)
  • Süße Speisen (Fruchtjoghurt, süße Brotaufstriche, Marmeladen etc.)
  • Süßigkeiten und Desserts (Schokolade, Gummibärchen, Eis, Kuchen etc.)
  • Trockenobst

Ein Mythos, der sich hartnäckig hält, ist, dass Wurst sehr viel Zucker enthalte. Dem ist nicht so. Die „süßeste“ Wurstsorte ist Blutwurst, die rund 2,6 % Zucker enthält.

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