Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, liegt im Trend. Doch Studien kommen immer wieder zu unterschiedlichen Ergebnissen. Ernährungsexperten und -expertinnen erklären, wie das Intervallfasten funktioniert – und was es bringen kann.
Stuttgart - Dem Intervallfasten oder auch intermittierenden Fasten werden viele Effekte nachgesagt. Es soll bei der Gewichtsabnahme helfen, dabei, das eigene Körpergewicht zu halten, und es soll sich auch positiv auf Entzündungen im Körper und den Stoffwechsel auswirken. Das Prinzip bei allen Formen dieser Methode: Über eine bestimmte Zeit hinweg nimmt man keine Nahrung auf. Damit der gewünschte Effekt auch erzielt wird, gibt es allerdings einiges zu beachten. Ein Überblick über die wichtigsten Punkte – und Tipps von Fachleuten.
Wie genau funktioniert das Intervallfasten – und welche verschiedenen Formen gibt es?
Tatsächlich gibt es inzwischen recht viele Methoden. Bei der 5:2-Diät geht es beispielsweise darum, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen, während an zwei Tagen dann nur ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge aufgenommen wird. Die Fastentage sollten dabei einem festen Rhythmus folgen.
Bei anderen Formen des Intervallfastens wird jeden Tag eine Mahlzeit weggelassen, so dass eine längere Essenspause entsteht: Fällt das Abendessen weg (Dinner-Cancelling), liegen zwischen Mittagessen und Frühstück etwa 14 Stunden Pause. Lässt man das Frühstück weg (Leangain), liegen sogar bis zu 16 Stunden zwischen den Mahlzeiten, während die Nahrungsaufnahme in ein Zeitfenster von etwa acht Stunden fällt. Die Rede ist dabei von der 14:10-Methode beziehungsweise der 16:8-Methode, in der Fachwelt wird auch von „time restricted feeding“ (TRF), also der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme gesprochen.
Eine weitere Variante des Intervallfastens ist das alternierende Fasten (Alternate-Day-Fasting/Every-Other-Day-Diet). Dabei wechseln sich Fastentage mit Nicht-Fastentagen ab. Auch hierbei geht es darum, dem Körper an den Fastentagen weniger Energie zuzuführen als an anderen – etwa 25 Prozent der sonst üblichen Kalorienmenge.
Eine gerade im Fachmagazin „Science Translational Medicine“ veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass kurzes Intervallfasten für das Abnehmen ungeeignet ist. Wie kommt es zu dem Ergebnis?
Bei der kleinen Studie eines internationalen Forscherteams wurden 36 schlanke Probandinnen und Probanden in drei Gruppen eingeteilt und mussten dann drei Wochen lang unterschiedliche Diäten einhalten. Dabei ging es bei zwei Gruppen darum, an jedem zweiten Tag gar nichts beziehungsweise nur halb so viel zu essen wie normalerweise und am darauffolgenden Tag dann mehr als üblich. Die dritte Gruppe nahm dagegen jeden Tag insgesamt 25 Prozent weniger Kalorien auf als gewöhnlich – machte also schlicht eine kalorienreduzierte Diät.
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Bei dieser letzten Gruppe konnten nach der kurzen Studienzeit die größten Gewichts- und Fettverluste festgestellt werden. Bei anderen gesundheitlichen Parametern wurden zwischen den verschiedenen Gruppen keine großen Unterschiede gemessen. Fazit der Forscherinnen und Forscher: Das Intervallfasten habe im Vergleich zu einer traditionellen kalorienreduzierten Diät keinen Vorteil beim Abnehmen. Auch andere Studien sind in der Vergangenheit schon zu ähnlichen Ergebnissen gekommen.
Es gibt aber durchaus auch Fachleute, die positive Aspekte sehen. Was sagen sie?
Der Fastenarzt und Ernährungsmediziner Andreas Michalsen kritisiert das Forschungsdesign der genannten Studie – insbesondere, weil nur wenige Probanden über einen kurzen Zeitraum beobachtet wurden. Zudem wird aus seiner Sicht nicht angemessen unterschieden zwischen den verschiedenen Arten von Fasten und Intervallfasten: „Die Autoren haben ausschließlich das alternierende Fasten untersucht. Dies ist von allen Formen des intermittierenden Fastens derzeit die am kritischsten zu betrachtende Methode“, sagt der Chefarzt am Immanuel-Krankenhaus und Inhaber der Stiftungsprofessur Naturheilkunde an der Charité Berlin.
Die meisten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler seien derzeit der Meinung, dass eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme jeden Tag – also die 16:8- oder die 14:10-Methode – die wirksamste Intervallfasten-Methode sei. Hintergrund ist, dass diese Methoden laut Michalsen auf die chronobiologischen Rhythmen des Körpers Rücksicht nehmen – also auf die zeitliche Organisation biologischer Prozesse im Körper. Die Ergebnisse der aktuellen Studie, sagt Michalsen, seien daher nicht auf diese Formen des Intervallfastens zu übertragen.
Welche Erkenntnisse gibt es zu anderen Auswirkungen dieser Fastenart?
Der Diätform werden positive Auswirkungen auf Stoffwechselparameter wie den Blutzucker nachgesagt, es soll den Blutdruck senken und langfristig Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Es gibt Studien die zeigen, dass sich der Fettstoffwechsel durch das kontrollierte Hungern verbessert, dass die interne Müllabfuhr des Körpers angeschmissen und dadurch schadhafte Moleküle abgebaut werden und sogar die Gedächtnisleistung gesteigert wird.
Doch solche Erkenntnisse stammen bislang vor allem aus Tierstudien. An klinischen Studien mit Menschen – vor allem an groß und langfristig angelegten – mangelt es bisher allerdings noch. „Aber der Fakt, dass das Drehen an der Uhr etwas bewirkt, ist belegt“, sagt der Berliner Mediziner Andreas Michalsen
Wie kann das Intervallfasten beim Abnehmen helfen?
Jeden Tag weniger Kalorien – und das kontinuierlich: Dass das beim Abnehmen hilft, bestätigen auch andere Studien. Die Schwierigkeit sei allerdings, sagt Andreas Michalsen, dass das bei vielen Menschen in der Praxis und freiwillig nicht funktioniere, weil es nicht eingehalten werde. „Dies wird auch durch das Scheitern von Diäten generell gut belegt“, sagt Michalsen. „Immer 25 Prozent weniger zu essen, schaffen nur sehr wenige, äußerst disziplinierte Menschen.“ Anders sei das nach bisherigem Kenntnisstand aber bei den Formen von Intervallfasten, bei denen jeden Tag nur in einem bestimmten Zeitfenster Nahrung aufgenommen wird, ohne dass dabei Kalorien genau gezählt werden oder auf bestimmte Nahrungsmittel ganz verzichtet wird.
„Es gibt einige Menschen, die mit Intervallfasten gut fahren“, sagt auch Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Sie empfiehlt, das einfach auszuprobieren. „Um einen langfristigen Effekt zu erzielen, ist es wichtig, dass sich eine Diät gut in den eigenen Alltag integrieren lässt – sonst hält man das nicht lange durch, und dann tritt schnell ein Jo-Jo-Effekt ein“, sagt die Ernährungsexpertin. Die Struktur des Intervallfastens helfe einigen Menschen besser als andere Methoden dabei, die reduzierte Kalorienaufnahme über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Ganz grundsätzlich sagt auch Restemeyer: Wer abnehmen will, sollte darauf achten, mehr Energie zu verbrauchen, als er oder sie täglich aufnimmt.
Was sollte man beim Intervallfasten beachten?
Wichtig ist nicht nur, wie viel Energie man dem Körper täglich zuführt, sondern auch, was genau man aufnimmt. „Die verschiedenen Formen von Intervallfasten geben teils nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sei es wichtig, die Ernährung insgesamt langfristig umzustellen und auch den Lebensstil mit in den Blick zu nehmen. Trotz der reduzierten Energiezufuhr sollte der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bleiben. „Auch beim Intervallfasten ist es also sinnvoll, vermehrt pflanzliche Produkte, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auf den Speiseplan zu setzen“, sagt Restemeyer. Empfohlen wird etwa auch, während der Essenspausen nur ungesüßte Getränke zu trinken. Wer zusätzlich noch auf ausreichend Bewegung und Sport achte, könne den Energieverbrauch weiter erhöhen, sagt Silke Restemeyer.
Die aktuelle Studie zeigt nämlich auch: Die Probandinnen und Probanden waren an den Tagen, an denen sie fasteten, sportlich oder körperlich weniger aktiv. Andreas Michalsen hält das für einen wichtigen Aspekt, der in der Fastenforschung stärker berücksichtigt werden sollte als bisher. „In der praktischen Konsequenz sollte Patienten, die alternierendes Fasten praktizieren, empfohlen werden, auf ausreichend Bewegung an den Fastentagen zu achten“, sagt der Ernährungsmediziner.
Gibt es auch Menschen, die das Intervallfasten besser nicht ausprobieren sollten?
Für Schwangere, Stillende, Kinder oder Jugendliche sowie Menschen mit Essstörungen sei Intervallfasten nicht empfehlenswert, sagt Silke Restemeyer. Wer Vorerkrankungen hat, bespricht das am besten vorab mit der Ärztin oder mit dem Arzt. Bei vielen Erkrankungen wird das Fasten teils sogar gezielt eingesetzt, etwa bei Rheuma.