Eine ballaststoffreiche Ernährung – mit Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten – trägt zu einem ausgeglichenen Darm-Mikrobiom bei. Foto: imago/Panthermedia/Ciorba

Was dem Darm und damit der Gesundheit hilft – und was man beim Essen und auch sonst lieber unterlassen sollte. Fünf Tipps im Überblick.

Berlin - Sich gesund essen – geht das? Zumindest kann man mit einfachen Maßnahmen den Darm bei seiner Arbeit unterstützen – und Krankheiten vorbeugen. Mediziner geben dazu folgende Tipps:

1. Lebensmittel bewusst auswählen

Für ein gesundes Darm-Mikrobiom ist eine Mischkost empfehlenswert: Sie besteht aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi enthalten sogenannte probiotische Bakterien. Sie fördern das gesunde Gleichgewicht des Mikrobioms.

Ob es darüber hinaus sinnvoll ist, probiotische Präparate einzunehmen, sollte mit dem Arzt besprochen werden. Lebensmittel mit präbiotischen Eigenschaften wie beispielsweise Spargel, Topinambur und Pastinaken kommen den Bakterien im Dickdarm zugute, die gesundheitsförderliche Substanzen im Körper bilden.

2. In Bewegung bleiben

„Nach dem Essen bloß nicht ruh’n, lieber tausend Schritte tun“ – so lautet der Rat von Ernährungsmedizinern. Denn der Darm braucht Bewegung für den Weitertransport des Verdauten. Wer zu viel sitzt, fördert dagegen Blähungen und Verstopfungen.

3. Ausreichend trinken

Eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sollte der Mensch trinken – das hilft auch der Verdauung: Speisen werden verdünnt, Nährstoffe können sich daraus besser lösen und vom Körper aufgenommen werden. Die Darmwand wird gedehnt und die Muskulatur dazu angeregt, den Nahrungsbrei weiter zu transportieren.

4. Feste Mahlzeiten

Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen eingehalten werden. Denn die Funktionen des Verdauungstrakts folgen einem bestimmten Biorhythmus, der für die Darmgesundheit und die des Körpers wichtig ist. Er braucht daher den Wechsel zwischen Nüchtern- und Verdauungsphasen. Ansonsten kommt es zu Bauchbeschwerden. Auch sollte man sich Zeit fürs Essen nehmen: Langsames Kauen fördert die Sättigung und nimmt dem Verdauungstrakt eine Menge Arbeit ab.

5. Vorsicht bei Medikamenten

Antibiotika können die Darmflora verändern: Die Vielfalt der Mikroben im Darm nimmt ab, gleichzeitig verändert sich deren Eigenschaft – nicht unbedingt zum Positiven. Heikel sind Antibiotika insbesondere für kleine Kinder und Senioren. Ihre Darmflora ist ohnehin recht instabil – und erholt sich im Anschluss der Therapie schlechter. Daher sollte man diese Medikamente nicht ohne Not einnehmen.

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