Omelett statt Pasta?

Viel Eisweiß, wenig Kohlenhydrate - so lautet der derzeit beliebteste Rat für Abnehmwillige. Aber dieser ist nicht immer sinnvoll.

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Autor: Monika Herbst

Artikel vom 09. November 2017 - 12:15

Hähnchen statt Paprika, Salat mit Lachs oder Gemüse - so sieht das Abendessen bei Low-Carb-Anhängern aus. Um die Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren, lassen sie Reis, Nudeln oder Kartoffeln weg und setzen stattdessen vor allem abends verstärkt auf Eiweiß aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten wie Tofu. Das Ziel: abnehmen, ohne zu hungern. Grund genug gibt es: 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen sind übergewichtig, wie aktuelle Zahlen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung belegen.

Und das soll Eiweiß ändern? "Eiweiß sättigt sehr gut", erklärt Britta Schautz, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Niedersachsen. Kann man also mit mehr Fisch und weniger Reis tatsächlich überflüssige Kilos loswerden? Richtig ist, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten die Pfunde oft schneller purzeln lässt. Zumindest anfangs. Dauerhafter ist der Abnehmerfolg dagegen meist bei einer fettreduzierten Ernährung, wie Studien gezeigt haben. "Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass man erfolgreicher abnimmt, wenn man abends auf Kohlenhydrate verzichtet", so das Fazit von Ernährungswissenschaftlerin Schautz. Hauptsache, man spart Kalorien ein. Welche das sind, ist egal.

Aus ihrer Sicht ist aber ohnehin etwas anderes entscheidender als die Frage, ob mehr Eiweiß oder weniger Fett besser zum Abnehmen sei. Nämlich: die richtige Ernährungsform für den individuellen Geschmack zu finden. Denn nur dann bleibt man auch langfristig dabei. Wer ohne Pasta nicht leben kann, sollte also nicht ausgerechnet auf Low Carb setzen.

Tatsächlich erleben gerade die bei Low Carb so verpönten Kohlenhydrate zurzeit ebenfalls ein Revival, zumindest ein Teil von ihnen: die Slow Carbs. Das sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, wie Getreide, Gemüse, Nüsse und Früchte. Sie werden vom Körper langsamer aufgenommen und halten deshalb - genau wie Eiweiß - lange satt. Besonders ballaststoffhaltig sind zum Beispiel Vollkornbrot, Haferflocken, Mandeln, Bohnen, Brokkoli und Heidelbeeren. Die Faustregel lautet: "Je mehr man kauen muss, desto besser", sagt Expertin Schautz.

Wer auf Slow Carb aus ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln oder auf Low Carb mit viel Eiweiß setzt, fühlt sich also länger satt. Gleichzeitig vermeiden diese Lebensmittel Heißhunger, der oft durch einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel ausgelöst wird. Schuld daran sind Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke, aber auch Weißmehlprodukte, die sich allesamt heimtückisch mit auf die Waage stellen und dafür sorgen, dass die angezeigte Zahl hoch bleibt. Vor allem Getränke wie Cola und Limonaden lassen den Blutzucker in Rekordzeit ansteigen. sie liefern viele Kalorien, sättigen aber nur kurz. Sobald der Blutzucker sinkt, kommt der Hunger zurück. Apfelsaft ist wegen seinen hohen Fruchtzuckergehalts übrigens nicht viel besser.

Auch er lässt - pur getrunken - den Blutzuckerspiegel deutlich steigen. Ein Kompromiss sind Smoothies, die zumindest noch Ballaststoffe enthalten. Das Sättigungsgefühl ist aber dann am höchsten, wenn man ordentlich etwas zu kauen hat, also selbst in den Apfel beißt, statt ihn vorher zu pürieren.

Obst oder Gemüse sollten bei allen, die abnehmen wollen, zu jeder Mahlzeit gehören. Der Grund: Sie haben eine niedrige Energiedichte, enthalten also vergleichsweise wenig Kalorien pro Gramm und füllen trotzdem den Magen. Zudem liefern sie noch ordentlich Vitamine und Mineralstoffe. So wird die beliebte Pasta deutlich aufgewertet, wenn es reichlich Gemüse dazu gibt. Das muss nicht aufwendig sein: Schon die Tiefkühlerbsen in der Tomatensoße machen den Unterschied.

Fett macht fett - auch das gilt heute so nicht mehr. Zwar steckt in Fett mit rund neun Kalorien pro Gramm gut das Doppelte von Eiweiß und Kohlenhydraten, und vor allem gesättigte Fette in Wurst oder Sahne essen die meisten mehr, als es der Figur gut tut. Aber ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper. Diese Fette liefern zum Beispiel Raps- oder Olivenöl im Salat, Leinsamen im Müsli oder die Handvoll Nüsse als Snack. Wer sich Currywurst und Pommes verkneift und stattdessen auf kleine Mengen gesunder Fette setzt, lebt gesünder und braucht sich keine Sorgen um sein Gewicht zu machen. Im Gegenteil: Für das Nachmittagstief sind ein paar Nüsse und ein Stück dunkle Schokolade eine gute Alternative zur Vollmilchschokolade. Der Körper bekommt mehr Eiweiß und Ballaststoffe und ist dadurch länger satt.

Zum Abnehmen gehört Sport, das ist bekannt. Weniger bekannt ist, dass auch die Erholung wichtig ist. Die Ernährungswissenschaftlerin rät, unbedingt ausreichend zu schlafen. Wer regelmäßig sieben bis acht Stunden schläft, hat weniger Heißhunger. Der Grund: Bei Schlafmangel geraten die Hunger- und Sättigungshormone‌ durcheinander, man isst dadurch mehr. Fazit: Wer überflüssige Kilos loswerden will, setzt am besten auf ausreichend Schlaf, Bewegung und eine gesunde Ernährung mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten.